Gracias al avance en ciencia y tecnología, la esperanza de vida de las personas aumenta cada año, resultando en una población mayor cada vez más numerosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) predijo que entre 2015 y 2050, la proporción mundial de personas mayores de 60 años se incrementará del 12% al 22%.
En España, según los últimos datos de Eurostat, el país ostenta la mayor esperanza de vida de la Unión Europea, con un promedio de 84 años, superando en 2,5 puntos la media europea. Este indicador sitúa a España como uno de los países más longevos del mundo. Diversos factores contribuyen a esta longevidad, incluyendo el medioambiente, el sistema sanitario público y aspectos socioculturales; sin embargo, el estilo de vida, y en particular la dieta, juegan un papel esencial.
Con el objetivo de mejorar la calidad de vida durante la vejez, se están dedicando cada vez más recursos a investigar la dieta ideal para una longevidad saludable. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, analiza las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento:
- Evitar una alimentación restrictiva
Numerosos estudios indican que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada. Por lo tanto, es crucial asegurar que las dietas sean completas. En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo sugiere enfocarse en la calidad de la dieta. "Es común que haya personas con exceso de peso debido a que siguen una dieta similar a la de su juventud. El gasto energético disminuye con la edad debido a la menor actividad física y un menor gasto calórico basal", explica la experta.
- Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta
La calidad de la dieta debe ser el objetivo principal. Mayor variedad de alimentos de mejores fuentes ofrecen los nutrientes necesarios, promueven la saciedad y aportan más energía comparado con alimentos menos saludables. Díaz-Rizzolo ejemplifica: "Un plato grande de verduras asadas con un trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo mixto puede aportar más calorías y menos nutrientes."
- Rehuir de los alimentos ultraprocesados
Estos alimentos no solo afectan negativamente la salud y aumentan el riesgo de desarrollar patologías crónicas, sino que también aceleran el envejecimiento. "Nos vuelven más frágiles y aumentan el riesgo de fallecer, además de promover el envejecimiento celular", alerta Díaz-Rizzolo.
- Consumir proteína (priorizar la proteína vegetal a la animal)
Aunque inicialmente se creía que las cantidades de proteína consumidas por los adultos mayores eran suficientes, nuevos estudios indican lo contrario. La cantidad adecuada de proteína ingerida es crucial durante el envejecimiento, y se ha observado que una mayor ingesta de proteína animal está relacionada con mayor fragilidad en adultos mayores. "Lo recomendable es consumir proteínas de origen vegetal. Reemplazar solo un 3% de la proteína animal por vegetal puede reducir el riesgo de mortalidad en un 10%," subraya la profesora.
- Moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates
Las poblaciones más longevas tienden a consumir dietas moderadamente ligeras en carbohidratos (como arroz, pasta, patata, harinas o boniato). Sin embargo, aumentar el consumo de grasas de origen vegetal como frutos secos, aceite de oliva y aguacates puede contribuir significativamente a prevenir enfermedades durante la vejez y proteger contra el envejecimiento celular.
La adopción de estos hábitos alimentarios no solo favorece una mayor longevidad, sino que también mejora la calidad de vida de las personas mayores, un objetivo cada vez más relevante en una sociedad que envejece rápidamente.
