La menopausia trae consigo cambios físicos y emocionales que muchas mujeres experimentan de manera intensa, y la alimentación puede ser una aliada en esta nueva etapa de la vida. Según Oihane Fuertes, especialista en Nutrición y Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Vitoria, algunos hábitos alimentarios pueden ayudar con los sofocos, favorecer la estabilidad emocional y el control del peso en esta etapa.
Uno de los principales síntomas de la menopausia son los sofocos, y la doctora Fuertes recomienda mitigar su impacto a través de una nutrición cuidadosa. «Es esencial llevar a cabo cenas ligeras, mantener una hidratación adecuada, y evitar alcohol, tabaco, café y alimentos picantes», indica Fuertes. La hidratación desempeña un papel fundamental, siendo el color de la orina un buen indicador del nivel de hidratación. Una orina clara o ligeramente amarilla indica una buena hidratación, mientras que una orina oscura puede ser señal de deshidratación severa. Además, para complementar estos hábitos alimentarios, Fuertes sugiere el uso de ventiladores, ropa transpirable y la reducción del uso de calefacción en invierno. El ejercicio regular, las técnicas de respiración y la relajación muscular también contribuyen al alivio de los sofocos.
Con respecto al peso, Fuertes aclara que muchas mujeres se preocupan por el aumento de peso durante la menopausia cuando, en realidad, lo que ocurre es una redistribución de la grasa que tiende a acumularse en la zona abdominal. «La disminución de los niveles de estrógeno lleva a una reducción del gasto calórico y de la masa muscular, por lo que es crucial adaptar la alimentación», señala la especialista. Una dieta rica en calcio, vitamina D y proteínas es clave para mantener la salud ósea y muscular. Las grasas saludables (omega-3) y los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el peso, mientras que los antioxidantes combaten el envejecimiento celular. Limitar azúcares refinados, grasas trans, sal y alcohol también es esencial. Fuertes subraya que el ejercicio de fuerza, junto con una alimentación adecuada, es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la densidad ósea.
La menopausia también puede afectar el estado de ánimo de las mujeres. Fuertes recomienda una dieta rica en proteínas (carne, pescado, huevo) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón) para mantener el equilibrio emocional y combatir la ansiedad. Estos alimentos proporcionan saciedad y nutrición, ayudando a estabilizar las emociones.
No existe una dieta específica para la menopausia, pero ciertos nutrientes son clave durante esta etapa. El calcio (presente en lácteos, sardinas y bebidas fortificadas), las verduras crucíferas (brócoli, coliflor), los fitoestrógenos (frutos secos, semillas) y la fibra son imprescindibles. Además, es importante reducir el consumo de alcohol y alimentos ultraprocesados.
Para iniciar el día de manera saludable, Fuertes recomienda un desayuno que incluya yogur natural con frutas y frutos secos o una tostada de pan integral con aguacate, acompañado de agua para mantener una buena hidratación.
La menopausia es una etapa de cambios, pero con una nutrición adecuada y hábitos saludables, es posible mejorar significativamente la calidad de vida.
